Białko, a redukcja

Wielu z nas stosuje dietę redukcyjną, jednak czy robimy to w prawidłowy sposób? Jeśli sami planujemy ustalić sobie swój jadłospis, warto wiedzieć co nieco o prawidłowym odżywianiu i o tym, jak bezpiecznie gubić kilogramy. Nasz organizm to bardzo skomplikowana maszyna, dlatego musimy o nią odpowiednio dbać. Jeśli chcesz dowiedzieć się, co to są białka i czy są potrzebna przy redukcji oraz co to w ogóle znaczy redukcja — przeczytaj ten artykuł do końca.

Co to jest białko?

Biało to związek złożony z wielu cząstek aminokwasów, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. W jego skład wchodzą takie pierwiastki jak: wodór, siarka, tlen, węgiel i azot. Białka możemy podzielić na proste i złożone, które w swoim składzie, oprócz aminokwasów, mogą posiadać kwas fosforanowy (jego resztę), tłuszcze i węglowodany.

Funkcje fizjologiczne, jakie pełni białko:

• funkcja budulcowa — białka wchodzą w skład wszystkich komórek organizmów żywych;

• białko dostarcza energię — 1 g białka dostarcza 4 kcal;

• białka są częścią enzymów, hormonów, przeciwciał;

• wpływają na odporność komórkową i hormonalną organizmu;

• uczestniczą w transporcie tlenu, witamin czy żelaza;

• odpowiadają za pracę mięśni;

• uczestniczą w procesach widzenia;

• mają wpływ na pH krwi.

Każdy ma inne zapotrzebowanie na białko. Wpływ na to ma:

• wiek i stan fizjologiczny;

• stan zdrowia;

• masa ciała;

• aktywność fizyczna.

Jak przeprowadzić redukcję?

Redukcja powinna być przeprowadzona w sposób kontrolowany, dlatego, zanim na nią przejdziemy, zapoznajmy się z tym, jak skutecznie i bezpiecznie ją prowadzić.

1. Na początku powinniśmy określić swój cel. Musi być on realny i konkretny. Należy obliczyć poziom tkanki tłuszczowej, ile kilogramów chcemy zrzucić i w jakim czasie to osiągniemy.

2. Pamiętajmy, że redukcja nie powinna przekraczać 0,5 kg zrzucanego w ciągu jednego tygodnia. Zapewni to bezpiecznie pozbycie się tkanki tłuszczowej.

3. Codzienna ilość redukowanych kalorii w celu uzyskania deficytu kalorycznego, powinna mieścić się w przedziale 15-30% kcal na dzień.

4. Włączamy do diety dużą ilość warzyw i wyłączamy z niej słodkie napoje.

5. Trzeba dobrze rozplanować 4 posiłki dziennie i włączyć do tego suplementację.

6. Wszystkie zachodzące zmiany, notujemy.

Trzymając się ustalonego na początku planu, redukcja przebiegnie bezproblemowo i bez złych skutków dla naszego organizmu. Jednak wspomnieć należy tutaj również o błędach, których powinniśmy unikać:

• zbyt nagła redukcja;

• rezygnacja z podstawowych posiłków, którymi są śniadanie, obiad i kolacja;

• całkowite wyeliminowanie węglowodanów — dieta ketogeniczna.

Spożywanie białka na redukcji

Białko na redukcji jest bardzo ważne, mimo że wiele osób boi się go stosować. Faktem jest, że białko buduje masą mięśniowa, jednak jest również polecane w trakcie redukcji. Stosuje się je tylko w innych ilościach.

Produkty wysokie w białko, które warto spożywać, będąc na redukcji:

• strączki;

• ryby;

• jaja;

• chude mięso;

• nabiał taki jak twarogi, sery żółte czy skyr.

Można również je suplementować w postaci białka serwatkowego lub kazeiny. Najlepsze suplementy to takie, w których zawartość białka to 70-75% i więcej.

Dobra i przemyślana dieta połączona z aktywnością fizyczną może zdziałać wiele. Redukcja wcale nie musi być trudna. Jeśli mamy z czymś kłopot, albo coś nas niepokoi, warto udać się na konsultacje do specjalisty.

Comments

comments